Comment mieux dormir quand on est stressé ?

Femme stressée devant son ordinateur

Les troubles du sommeil sont un symptôme physique du stress chronique.
Selon l’Institut National du sommeil et de la vigilance, le stress agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. On constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées à des difficultés à maintenir son sommeil, avec un sommeil non réparateur.
Alors, comment mieux dormir quand on est stressé ?

Les conséquences d’un mauvais sommeil

L’insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités de la journée. Cependant l’insomnie n’est pas le seul trouble du sommeil. Il existe aussi l’insuffisance de sommeil et les perturbations du rythme veille-sommeil qui peuvent être également responsables de dettes de sommeil.

Les personnes en dette de sommeil présentent plus souvent :

  • un état de somnolence durant la journée et une baisse de vigilance ;
  • des troubles de l’attention et de la concentration, avec baisse des performances professionnelles ;
  • une irritabilité, des troubles de l’humeur, un manque de motivation ;
  • une fatigue chronique.

Selon l’assurance maladie, 46,5 % des adultes présentaient une dette de sommeil en 2017 dont 18,8 % une dette sévère.

5 astuces pour être moins stressé, et mieux dormir

Il existe de nombreuses recommandations médicales pour améliorer la qualité de son sommeil :

  • se lever et coucher à heure régulière, même le week end
  • éviter les excitant après 16h (le café et le thé bien sûr… mais attention le tabac et l’alcool en font aussi partie)
  • arrêter le sport au moins 3h avant le coucher
  • éviter les écrans le soir (oui, même Netflix et les jeux vidéo)
  • instaurer un rituel du coucher
  • etc…

Voici en plus cinq astuces d’une professionnelle de la gestion du stress.

Déconnecter

Selon une étude de 2020, les cadres fortement connectés sont également sujets aux troubles du sommeil. Eviter les écrans le soir, c’est aussi – et surtout – exercer son droit à la déconnection. Au-delà du simple fait que nous avons besoin de nous reposer physiquement et mentalement pour être en bonne santé et performant le lendemain, la déconnection est un droit inscrit au code du travail (Article L2242-17).

Selon ce même code du travail, sauf exceptions, « la durée quotidienne de travail effectif par salarié ne peut excéder dix heures » (Article L3121-18) et « tout salarié bénéficie d’un repos quotidien d’une durée minimale de onze heures consécutives » (Article L3131-1).

Bon à savoir

Les entreprises dotées de représentants syndicaux ont l’obligation d’introduire le droit à la déconnexion dans le cadre de la négociation collective sur la QVT et l’articulation entre la vie personnelle et la vie professionnelle. A défaut d’accord sur le droit à la déconnexion, le Code du travail impose à l’employeur d’élaborer une charte portant sur ce thème, après avis du comité social et économique (CSE).

INRS

Respirer et se faire plaisir

Les activités calmes sont à privilégier le soir, comme la relaxation, la cohérence cardiaque, ou la méditation de pleine conscience. Le soir est également le moment idéal pour les activités plaisir, loin des écrans. Que vous soyez adepte de la lecture, du dessin ou de la poterie, toute activité qui permet de vous détendre et de vous focaliser sur une source de plaisir, est bonne pour votre bien-être et votre santé mentale… et donc pour votre sommeil.

S’aérer

La marche et les balades dans la nature sont toujours une bonne idée, surtout après une longue journée de travail. Pas toujours facile en semaine en cette saison, il n’en demeure pas moins que s’oxygéner est aussi possible pendant l’heure du déjeuner. Et s’il pleut ? Les suédois ont l’habitude de dire qu’il n’y a pas de mauvais temps, juste de mauvais vêtements, alors équipez-vous en conséquence et sortez.

Voir ses proches

Passer du temps avec sa famille et ses amis est en général un excellent moyen de se détendre et d’être connecté à autre chose qu’au travail. Cela peut être aussi l’occasion de parler de ses contrariétés, d’avoir du soutien et de comprendre que l’on n’est pas seul. Notre entourage est là pour nous, comme nous sommes là pour lui.

Se faire coacher

Le changement des habitudes de vie est parfois difficile. Se heurter à ses croyances limitantes freine souvent notre volonté de faire les choses différemment ou de prendre des décisions difficiles. L’objectif du coaching en gestion du stress, est de vous permettre de baisser votre niveau de stress afin d’en diminuer l’impact et ainsi améliorer votre bien-être, en trouvant vos propres solutions pour y faire face.

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Illustration d'une visio-conférence